Jak cvičit doma? Podívejte se na naše praktické tipy
Důvodů, proč začít cvičit, jistě najdete celou řadu. Že se vám ale nechce chodit do posilovny? Nevadí, cvičit můžete i v pohodlí domova, třeba jen tak u videa, nebo si rovnou můžete zařídit svou domácí posilovnu. Poradíme vám, jak by měl vypadat prostor pro cvičení, jaké jsou vhodné typy cviků na doma nebo jací pomocníci vám cvičení zpříjemní.
Co se děje s tělem při cvičení?
Ve chvíli, kdy začnete cvičit, váš mozek rozpozná zvýšenou tepovou frekvenci, kterou vnímá jako reakci na stres. To má za následek, že přechází do takzvaného bojového režimu. V tomto bojovém režimu se uvolňují látky, které přinášejí euforii a pocit soustředění, proto cvičení prospívá naší psychice.
Při cvičení také tělo vytváří teplo, svaly se smršťují a natahují a vytvořené teplo a energie se následně uloží do celého těla, díky čemuž se cítíte svěží a fit. Při cvičení se zlepšuje i dýchání a funkce kardiovaskulárního systému.
Základem je vhodný prostor na cvičení
Prostor pro domácí fitness zvládnete vybavit během několika dní. Ideální variantou samozřejmě je pro cvičení vyhradit vlastní místnost, která bude sloužit jako posilovna. Pokud vám to však prostory doma neumožňují, cvičení se vzdávat nemusíte, menší cvičební kout si můžete zařídit třeba v obývacím pokoji a zvolit takové vybavení, které můžete snadno schovat do skříně. Pokud máte zahradu nebo dvůr, v letních měsících si můžete zařídit venkovní fitness a cvičit na čerstvém vzduchu.
Tři zóny v domácí posilovně
V případě, že máte k dispozici volnou místnost pro cvičení, je ideální zařídit si ji tak, aby obsahovala tři základní zóny, tedy prostor pro rozcvičení, protažení a strečink, aerobní zónu a posilovací část. V části pro rozcvičení si vystačíte s podložkou nebo žíněnkou na cvičení, aerobní zóna bývá obvykle vybavena trenažéry nebo rotopedem a v posilovací části by neměly chybět činky na cvičení, posilovací věže nebo posilovací lavice.
Vhodně nakombinujte typy cvičení
Při tréninku je dobré kombinovat různé typy cvičení podle toho, jakých výsledků chcete dosáhnout. Jaké jsou základní typy cvičení?
Domácí kardio trénink
Kardio neboli aerobní cvičení pomáhá budovat vytrvalost a zlepšuje výdrž. Jedná se o trénink, který je charakteristický delší dobou trvání, zapojením celé řady kosterních svalů a také zvýšeným průtokem okysličené krve. Kardio cvičení prospívá i vašemu kardiovaskulárnímu systému. Mezi oblíbené kardio cvičení na doma patří tanec nebo skákání přes švihadlo. Velké oblibě se těší stroje na kardio cvičení, například běžecké pásy, eliptické trenažéry, cyklotrenažéry a veslovací trenažéry.
Posilování
Posilování není pouze doménou kulturistů. Je důležité pro všechny, kteří chtějí zvýšit svou sílu a budovat svalovou hmotu. Posilování prospívá celé pohybové soustavě, pokud totiž nemáte dostatek svalů, veškerá zátěž je na vašich kloubech a šlachách, což mnohdy vede k bolestem těla a k úrazům. A jaké zvolit pomůcky na cvičení? V případě, že se chcete zaměřit na posilování, měli byste posilovnu vybavit činkami, hrazdou, odporovou gumou na cvičení, posilovacími lavicemi nebo kettlebelly.
Cvičení s vlastní váhou
K některým cvikům dokonce žádné vybavení nepotřebujete, velmi účinné je totiž i cvičení s vlastní váhou. S vlastní váhou si vystačíte při cvičení na břicho a záda. Vyzkoušet můžete například takzvané izometrické cvičení, které spočívá v napínání svalů bez jakéhokoliv pohybu, oblíbeným cvikem je například známý plank nebo sezení na imaginární židli, které posiluje stehenní svaly. Izometrické cvičení byste měli kombinovat s dynamickým cvičením, například v podobě dřepů nebo kliků.
Dbejte na správný postup při cvičení
Před tím, než se pustíte do cvičení, nezapomeňte se pořádně rozcvičit a protáhnout. Rozcvičení vaše tělo připraví na zvýšené pohybové zatížení a především pomáhá předcházet poškození pohybového aparátu. Před každým cvičením je také dobré zařadit několik cviků na zahřátí těla. Až poté, co bude vaše tělo protažené a zahřáté, začněte se samotným cvičením. Na závěr trénink doplňte o uvolňující cvičení.
Pomocníci pro příjemnější a efektivnější domácí cvičení
Při cvičení z domu jistě oceníte správně zvolenou hudbu a chytré sportovní hodinky.
Hudba
Je dokázané, že hudba má pozitivní vliv na tělo i psychiku. Hudba při cvičení podporuje výkon, zlepšuje náladu a zvyšuje efektivitu.
Chytré hodinky
Chcete mít přehled o tom, kolik kalorií jste během cvičení spálili nebo jakou máte tepovou frekvenci? O tom i o celé řadě dalších informací budete mít dokonalý přehled díky chytrým hodinkám, které vám přijdou vhod nejen při cvičení doma, ale také třeba při běhu venku nebo jízdě na kole.
Další tipy a rady na domácí cvičení
Na závěr vám přinášíme ještě několik tipů, díky kterým si domácí fitness zamilujete.
Dostatečný pitný režim
Voda je základem života a také základem každého cvičení. Nedostatek tekutin před cvičením snižuje výkon a navíc během zátěže rychle vede k dehydrataci. Všeobecné normy uvádějí minimální příjem tekutin od 2 do 3 litrů, při sportování by však toto číslo mělo být ještě vyšší.
Dostatek vzduchu
V dobře vyvětraném prostoru se vám bude bezesporu cvičit mnohem lépe, než v zadýchané místnosti, kde se vám rychle může zatočit hlava. Před cvičením proto domácí posilovnu dobře vyvětrejte, nebo jděte rovnou cvičit ven.
Přísun bílkovin po cvičení
Aby trénink vašemu tělu prospíval, neměli byste zapomínat na vhodnou stravu, která je bohatá na bílkoviny. Bílkoviny jsou totiž nezbytné pro podporu růstu a regeneraci svalů po tréninku.
Pozvolný začátek
Pokud s cvičením začínáte, volte raději pomalý rozjezd a postupně zvyšujte zátěž. Vytvořte si z pravidelného cvičení rutinu, na kterou se budete těšit.
Odpočinek po cvičení
Do svého cvičebního plánu zařaďte také odpočinek a dostatečný spánek. Kromě odpočinku je pro regeneraci klíčový i strečink po každém tréninku.
Správná technika cvičení
Při cvičení je zcela zásadní, jak cviky provádíte. Pokud si nejste jednotlivými cviky jistí, doporučujeme alespoň v prvních týdnech cvičit s osobním trenérem, případně si důkladně prostudujte jednotlivé cviky z online videí pro cvičení.
Na to, abyste začali cvičit, není nikdy pozdě. Začněte cvičit třeba ještě dnes a proměňte svůj domov nebo zahradu v domácí posilovnu, kde se bude cvičit jedna radost.
Autor: Pulsmetry.cz
